Pace là gì? Mách bạn cách tính và cải thiện pace chạy bộ

Pace là từ chúng ta thường xuyên bắt gặp trong cộng đồng chạy bộ. Vậy Pace là gì và làm sao để tính pace chính xác? Viet Running sẽ giải đáp giúp bạn tất tần tật về Pace chạy bộ trong bài viết này. 

Pace là gì? Mách bạn cách tính và cải thiện pace chạy bộ

Pace là gì?

Pace trong chạy bộ được hiểu đơn giản là tốc độ chạy, thường được tính bằng thời gian trung bình để hoàn thành một kilomet hoặc một dặm. Đây là một trong những chỉ số quan trọng giúp người chạy đo lường hiệu suất và kiểm soát tốc độ trên quãng đường dài.

Ví dụ, nếu bạn chạy với pace 4:00/km, điều đó có nghĩa là bạn mất 4 phút để hoàn thành 1 km. Tương tự, pace 6:00/km nghĩa là bạn chạy 6 phút cho mỗi km.

|| Xem thêm: DNF trong chạy bộ là gì? 04 mẹo giúp chạy bộ hiệu quả tránh DNF

Tại sao pace quan trọng trong chạy bộ?

Việc hiểu rõ pace không chỉ giúp bạn tối ưu hóa thành tích mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng. 

Trước hết, việc nắm bắt pace giúp bạn ước tính chính xác thời gian hoàn thành một cự ly nhất định, từ đó lập kế hoạch tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn. Ngoài ra, theo dõi pace theo thời gian cũng là cách để đánh giá sự tiến bộ của bản thân, tạo động lực duy trì và cải thiện thành tích chạy bộ.

Dù là người mới hay vận động viên giàu kinh nghiệm, phần lớn các buổi chạy nên được duy trì ở pace dễ chịu (easy pace), tức là chậm hơn khoảng 1-2 phút/km so với pace khi thi đấu. 

Một cách đơn giản để xác định pace phù hợp là áp dụng "talk test" – nếu bạn có thể dễ dàng trò chuyện khi chạy hoặc hát theo nhạc mà không bị hụt hơi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang ở pace hợp lý. Ngược lại, nếu cảm thấy quá gắng sức, bạn nên điều chỉnh tốc độ để tránh mất sức quá nhanh.

Có thể dễ dàng trò chuyện khi chạy là dấu hiệu cho thấy bạn đang ở pace hợp lý

5 loại pace trong chạy bộ

Trong chạy bộ, pace không chỉ đơn thuần là tốc độ chạy mà còn phản ánh cường độ tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sự tiến bộ của người chạy. Dưới đây là 5 loại pace phổ biến và cách áp dụng phù hợp trong quá trình tập luyện.

1. Easy Pace – Pace Chạy Nhẹ Nhàng

Đây là tốc độ chạy thoải mái, giúp cơ thể thích nghi và tăng cường sức bền mà không tạo áp lực quá lớn. Thông thường, easy pace chậm hơn từ 1-2 phút/km so với pace thi đấu. Một cách kiểm tra đơn giản là "talk test" – nếu bạn có thể trò chuyện dễ dàng khi chạy, đó là dấu hiệu bạn đang ở easy pace. Đây là pace lý tưởng cho các buổi chạy phục hồi hoặc chạy dài.

2. Threshold Pace – Pace Ngưỡng

Threshold pace (hay còn gọi là tempo pace) là tốc độ chạy ở mức cận kề ngưỡng lactate – tức là điểm mà cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic nhanh hơn khả năng loại bỏ. Chạy ở pace này giúp tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện tốc độ tổng thể. Threshold pace thường tương đương với pace chạy trong 1 giờ thi đấu hoặc chậm hơn pace 5K khoảng 20-30 giây/km.

3. Marathon Pace – Pace Thi Đấu Marathon

Marathon pace là tốc độ mà bạn duy trì trong suốt cuộc đua marathon (42,195 km). Đây không phải là pace tối đa mà là tốc độ có thể duy trì trong thời gian dài. Người chạy thường luyện tập ở pace này để làm quen với cảm giác thi đấu và tối ưu hóa chiến lược chạy bền.

Đăng ký tham gia giải chạy Đền Hùng Marathon 2025: TẠI ĐÂY

4. Interval Pace – Pace Chạy Biến Tốc

Interval pace là tốc độ chạy nhanh trong các bài tập chạy biến tốc (interval training). Đây là pace gần với hoặc nhanh hơn pace chạy 5K, thường duy trì trong thời gian ngắn (từ 400m – 1600m) xen kẽ với các quãng nghỉ ngắn. Mục tiêu của pace này là giúp cải thiện tốc độ tối đa, tăng sức mạnh và khả năng phục hồi của cơ thể.

5. Repetition Pace – Pace Lặp Lại

Repetition pace là tốc độ nhanh nhất trong các loại pace, thường được áp dụng trong các bài tập rèn luyện tốc độ ngắn, như chạy 200m hoặc 400m với thời gian nghỉ dài hơn so với interval training. Đây là pace giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng bứt tốc và tăng cường hiệu suất tổng thể.

Cách tính pace chạy bộ chính xác và hiệu quả

Xác định pace chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn kiểm soát tốc độ, xây dựng chiến lược tập luyện và cải thiện thành tích. Nếu bạn chưa từng theo dõi pace của mình hoặc không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo các cách dưới đây để tính toán pace phù hợp.

1. Tự kiểm tra tốc độ chạy

Trước khi xác định pace, bạn cần có một bài kiểm tra thực tế về khả năng chạy của mình. Nếu bạn đã có thời gian tập luyện đủ lâu và xây dựng nền tảng thể lực tốt, hãy thử đăng ký một cuộc đua ngắn (như 5K) hoặc tự thực hiện bài kiểm tra tốc độ cá nhân bằng cách chạy một quãng đường cố định với tốc độ nhanh nhất có thể.

Sau khi hoàn thành, hãy phân tích kết quả thông qua các "split" – tức là thời gian hoàn thành từng km hoặc mile. Bạn có thể rút ra nhiều điều từ cách bạn duy trì tốc độ:

• Nếu pace của bạn ổn định trong suốt quãng đường, điều đó cho thấy bạn có khả năng kiểm soát nhịp chạy tốt.

• Nếu bạn chạy chậm lại vào cuối quãng đường, có thể bạn đã khởi đầu quá nhanh và cần điều chỉnh lại pace trong các buổi tập.

• Nếu bạn chạy nhanh hơn ở cuối quãng đường (negative split), điều đó chứng tỏ bạn có thể cải thiện thành tích bằng cách điều chỉnh chiến lược chạy hợp lý.

2. Sử dụng công cụ tính pace chạy bộ

Nếu bạn không muốn tự tính toán bằng tay, có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để xác định pace chạy bộ một cách nhanh chóng và chính xác. Chỉ cần nhập quãng đường và thời gian hoàn thành, các công cụ này sẽ tự động tính toán pace trung bình của bạn. Một số trang web miễn phí bạn có thể tham khảo:

• Công cụ tính pace chạy bộ của iRace

• Pace Calculator của Calculator.net

• Pace Calculator của CalculatorSoup

3. Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng đo quãng đường chạy trên điện thoại

Hiện nay, có nhiều thiết bị hỗ trợ theo dõi pace chạy bộ theo thời gian thực, giúp bạn kiểm soát tốc độ và điều chỉnh phù hợp trong quá trình tập luyện. Một số lựa chọn phổ biến bao gồm:

• Đồng hồ thể thao chuyên dụng: Các mẫu đồng hồ như Garmin, Coros, Polar, Suunto được thiết kế dành riêng cho vận động viên, giúp đo chính xác pace, quãng đường, nhịp tim và nhiều chỉ số quan trọng khác.

• Apple Watch: Mặc dù không chuyên sâu như các dòng đồng hồ thể thao, nhưng Apple Watch vẫn cung cấp tính năng đo pace, nhịp tim và đồng bộ dữ liệu với các ứng dụng thể thao.

• Ứng dụng theo dõi chạy bộ trên điện thoại: Nếu chưa có đồng hồ chuyên dụng, bạn có thể sử dụng các ứng dụng như Strava, Nike Run Club, Adidas Running, Runkeeper để theo dõi pace, quãng đường và hiệu suất chạy.

Strava là ứng dụng đo quãng đường và pace chạy được nhiều runner sử dụng 

Làm thế nào để cải thiện pace của bạn

Để nâng cao pace hiệu quả, người chạy cần kiểm soát và làm quen với các mức pace khác nhau, từ marathon (42.195 km) đến 5K. Có thể sử dụng các công cụ dự đoán pace như SportTracks Labs hoặc Running Pace Calculator để xác định tốc độ phù hợp.

Một phương pháp luyện tập hữu ích là chạy theo từng mức pace trong 2 phút, nghỉ phục hồi, rồi tăng dần tốc độ qua các cự ly khác nhau. Kết hợp chạy biến tốc (interval), chạy tempo (threshold) giúp cải thiện sức bền và khả năng duy trì pace ổn định.

Theo dõi dữ liệu chạy là yếu tố quan trọng. Đồng hồ thông minh như: Garmin, Coros, Apple Watch hoặc ứng dụng Strava, Nike Run Club giúp kiểm soát pace, nhịp tim và tiến độ tập luyện. Bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh như: squat, lunges, plank sẽ hỗ trợ tốc độ chạy hiệu quả hơn.

Kiên trì luyện tập với kế hoạch phù hợp sẽ giúp người chạy nâng cao pace, cải thiện thành tích và đạt mục tiêu trong các giải đấu sắp tới.

Kết luận 

Như vậy, Viet Running đã giải đáp cho các bạn Pace là gì và cách tính pace hiệu quả. Nếu có thắc mắc nào liên quan đến bài viết, hãy liên hệ chúng tôi để được giải đáp kịp thời nhé! 

Xem thêm:

• Kế hoạch tổ chức giải chạy: 7 bước quan trọng bạn không thể bỏ qua 
• Chi phí tổ chức giải chạy: Cách dự trù và quản lý ngân sách hiệu quả
• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần