DNF trong chạy bộ là gì? 04 mẹo giúp chạy bộ hiệu quả tránh DNF

DNF là một khái niệm không còn xa lạ với các vận động viên chuyên nghiệp nhưng lại là câu hỏi chưa có câu trả lời với nhiều người. Vậy DNF trong chạy bộ là gì? Hãy cùng Viet Running tìm hiểu nguyên nhân cũng như 04 mẹo chạy bộ hiệu quả tránh DNF nhé.

DNF trong chạy bộ là gì? 04 mẹo giúp chạy bộ hiệu quả tránh DNF 

DNF là gì?

DNF là viết tắt của Did Not Finish trong tiếng Anh, DNF trong chạy bộ cũng giống nhiều môn thể thao khác đó là không hoàn thành. DNF được hiểu là vận động viên không hoàn thành cuộc đua theo cự ly của mình trong khoảng thời gian quy định (COT) vì một số lý do nào đó như kiệt sức, chấn thương, lạc đường,.... 

DNF (Did Not Finish) có nghĩa là không hoàn thành

05 nguyên nhân cơ bản dẫn đến bị DNF và cách xử lý

DNF có lẽ là 3 từ mà không một vận động viên nào muốn nghe trong cuộc đua của mình. 

Theo một khảo sát năm 2022 gồm 1200 người tham gia của American Trail Running Association thì có 5 nguyên nhân cơ bản dẫn đến các vận động viên không thể hoàn thành cuộc đua

2.1. Gặp chấn thương

Theo kết quả từ cuộc khảo sát thì đây là nguyên nhân chiếm nhiều phần trăm nhất trong số lượng 1200 người tham gia khảo sát. Các chấn thương cơ bản thường gặp phải nhiều nhất đó là các chấn thương liên quan đến chân.

2.1.1. Bị căng cơ bắp chân

Căng cơ bắp chân dẫn đến bị DNF

Căng cơ bắp chân là tình trạng bắp chân bị căng cứng, ảnh hướng đến cả bàn chân, mắt cá chân và khớp gối dẫn đến di chuyển khó khăn. Nếu không nghỉ ngơi và điều trị đúng cách có thể dẫn đến nguy cơ bị rách cơ.

Khi gặp phải trường hợp này runner nên áp dụng ngay phương pháp R.I.C.E:

• R - Rest (Nghỉ ngơi): Khi có dấu hiệu bị căng cơ nên nghỉ ngơi đầy đủ, tránh vận động mạnh và các hoạt động nặng

• I - Ice (Chườm lạnh): Ở vị trí bị căng cơ chườm đá lạnh 20 phút mỗi lần, mỗi ngày có thể chườm nhiều lần để giảm tình trạng căng tức và đau. Không nên chườm lâu quá vì có thể dẫn đến tình trạng bị bỏng lạnh

• C - Compression (Băng bó): Sử dụng băng thun y tế cố định phần bị căng cơ để giảm tình trạng sưng đau

• E - Evelation ( Nâng cao): Nâng chân bị căng cơ lên sao cho cao hơn tim để đảm bảo máu được lưu thông tốt hơn và giảm sưng

2.1.2. Trật khớp cổ chân

Trật khớp cổ chân dẫn đến bị DNF

Trật khớp cổ chân xảy ra khi bạn chạy bộ trong một tư thế mất kiểm soát. Khi bị trật khớp cổ chân, vùng da xung quanh cổ chân sẽ bị bầm tím và sưng lên, rất đau nhức khi cử động. Để giảm thiểu tổn thương và quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn thì đây là một vài cách bạn nên áp dụng:

• Hạn chế đi lại để giảm áp lực cho cổ chân

• Băng bó bằng băng thun y tế để cố định cổ chân và chườm đá lạnh để giảm sưng và đau

• Nếu cảm thấy đau nhức lâu ngày và tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn thì bạn nên đi gặp bác sĩ để được hỗ trợ

2.1.3. Đau gan bàn chân

Đau gan bàn chân dẫn đến bị DNF

         Đau gan bàn chân thường xảy ra khi các vận động viên chạy trong thời gian dài gây sức ép nhiều lên bàn chân. Để xử lý tình trạng này bạn cũng áp dụng phương pháp R.I.C.E, cùng với đó là kết hợp vận động nhẹ như kết hợp co duỗi các ngón chân, xoay khớp bàn chân giúp giãn cơ và máu có thể lưu thông dễ dàng hơn.

2.1.4. Chuột rút

Chuột rút dẫn đến bị DNF 

Chuột rút là hiện tượng không chỉ hay gặp phải ở chân mà còn ở một số bộ phận khác trên cơ thể. Nó xuất hiện khi bạn chạy nhanh trong một thời gian dài khiến các bó cơ không theo kịp nên 1 phần cơ bị co lại. Cách xử lý tình trạng trên tốt nhất đó là khởi động thật kỹ trước khi chạy đồng thời kết hợp nghỉ ngơi đúng lúc, không nên chạy quá sức. 

2.1.5. Bị phồng rộp chân

Phồng rộp chân dẫn đến bị DNF

Phồng rộp chân là tình trạng các vết mụn nước sưng đỏ xuất hiện khi chân bị cọ xát với giày chạy trong thời gian dài. Ngay lúc đó, bạn cần dừng ngay các hoạt động gây ảnh hưởng đến vết phồng rộp, sau đó dùng băng y tế hoặc urgo để tránh cho vết thương bị tiếp xúc với bụi bẩn. Để không gặp phải tình trạng trên, runner nên cân nhắc việc chọn tất và giày chạy phù hợp với chân.

2.2. Vấn đề sức khỏe

Gặp phải các vấn đề về sức khỏe cũng chính là một trong những nguyên nhân phải đưa ra quyết định DNF trong chạy bộ. Một vài dấu hiệu về sức khỏe không đảm bảo trong quá trình chạy có thể gặp phải như: các vấn đề về đường tiêu hóa, say nắng, trẹo chân, cảm cúm, sốt,....

Gặp vấn đề về sức khỏe dẫn đến bị DNF

Để đảm bảo có một sức khỏe thật tốt trước ngày tham gia chạy, runner nên:

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp bạn phát hiện ra các bệnh lý và có thể xử lý chúng ngay lập tức.

• Chế độ ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ: Không chỉ là những ngày trước thi đấu mà bạn nên có một quá trình tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để một sức khỏe tốt và bền.

• Chú ý tình trạng sức khỏe của bản thân: Trước ngày tham gia thi đấu, bạn nên chú ý theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc cơ thể có dấu hiệu bất thường thì có thể rút khỏi cuộc đua.

2.3. Quá trình tập luyện không đủ kỹ lưỡng

Khi bạn mới chỉ bắt đầu với bộ môn chạy bộ và thời gian tập luyện quá ít, không đủ kỹ càng, không nắm rõ các kiến thức chuyên môn mà lại đăng ký cự ly quá dài để thử thách bản thân thì cũng rất dễ dẫn đến DNF trong cuộc đua.

Quá trình tập luyện không đủ kỹ lưỡng dẫn đến DNF

Để theo đuổi chạy bộ lâu dài cũng như tăng thành tích cho bản thân, bạn nên có một quá trình tập luyện nghiêm túc và lâu dài, có kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân chứ không tập luyện một cách bừa bãi hoặc quá sức. Tập luyện đều đặn, đúng cách, và phù hợp với cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn muốn thử thách bản thân với cự ly mới, hãy đảm bảo bạn đã có sự chuẩn bị kỹ càng cả về thể lực lẫn tinh thần để không bị quá sức với bản thân trong khi hoàn thành cuộc đua vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn phải dừng cuộc đua giữa chừng và dẫn đến DNF.

2.4. Điều kiện thời tiết

Điều kiện thời tiết xấu cũng là nguyên nhân chính dẫn đến DNF. Khi chạy dưới thời tiết quá nắng nóng hoặc mưa quá to cũng có thể khiến cho các runner không thể hoàn thành nốt cự ly của mình mà phải dẫn đến quyết định DNF để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình.

Chạy dưới thời tiết xấu dẫn đến bị DNF

Bạn nên theo dõi tình hình thời tiết trước khi tham gia thi đấu, nếu cảm thấy thời tiết quá xấu có thể quyết định không tham gia cuộc đua nữa.

2.5. Vấn đề tâm lý

Shannon Mulcahy - một nhà tâm lý học thể thao đến từ Maryland đã có nhiều năm làm việc cùng vận động viên đã chia sẻ rằng từ sự lo lắng trước cuộc đua có thể dẫn đến việc mất kiểm soát về tâm lý, dẫn đến căng thẳng và không thể hoàn thành cuộc đua. Việc bắt đầu cuộc đua với tâm trạng quá lo lắng, quá buồn ngủ hoặc quá thiếu động lực thì phần trăm dẫn đến DNF là rất cao.

Tinh thần không thoải mái dẫn đến bị DNF

Mulcahy có đưa ra một vài lời khuyên để có một tinh thần tốt trước khi tham gia thi đấu đó chính là bạn nên nghĩ về những lần đạt thành tích tốt của bạn và cảm giác sung sướng khi đạt được thành tích đó. Hoặc là có thể nghe một danh sách nhạc bạn hay nghe khi chạy và ăn một số thực phẩm nhất định. Cách cuối cùng đó là tạo ra một thói quen lặp đi lặp lại khiến tinh thần của bạn thoải mái trước khi chạy.

Làm sao để biết khi nào nên DNF 

Đưa ra quyết định DNF có lẽ không phải là một quyết định dễ dàng với nhiều VĐV dù có vì bất cứ lý do nào. Không giống với tập luyện, các cuộc đua có thể kéo dài hàng giờ đồng hồ và cũng có rất nhiều tình huống có thể xảy ra trong khi chạy, runner nên có các biện pháp để đối phó với những tình huống bất ngờ đó. 

Nên DNF khi gặp chấn thương nặng 

Chấn thương và các vấn đề về sức khỏe là 02 nguyên nhân chính trong số các nguyên nhân dẫn đến DNF của runner. Nếu bị các chấn thương như rách cơ, gãy xương,... hay tình trạng sức khỏe không ổn như có dấu hiệu của nôn ói, hoa mắt,  chóng mặt,...thì quyết định DNF là quyết định khôn ngoan và tốt cho bản thân nhất mà runner nên làm vào lúc đó. Chính vì vậy, chấn thương và gặp các vấn đề về sức khỏe chính là 2 lý do phổ biến mà bạn nên quyết định DNF trong cuộc đua. Ngoài ra, khi thời tiết thay đổi bất ngờ theo hướng xấu đi thì bạn cũng là một trong những lý do bạn nên đưa ra quyết định DNF. 

Chạy bộ tuy được xem là một bộ môn thể thao giải trí nhưng một khi bước vào cuộc đua thì quyết định DNF là điều mà không một VĐV nào muốn. Nhưng hãy đến với chạy bộ bằng niềm vui, nếu có dấu hiệu cảm thấy bản thân không thể tiếp tục thì hãy vui vẻ chọn DNF. Không chạy lúc này có thể chạy lúc khác nhưng sức khỏe là thứ không lấy lại được nên đừng quá buồn và hối hận vì bạn đã chọn DNF.

Vậy sau khi quyết định DNF thì bạn nên làm gì? Nếu như phải DNF vì lý do chấn thương hay sức khỏe thì ngay lúc đấy bạn nên liên lạc ngay với đội ngũ y tế hoặc Ban Tổ chức để được hỗ trợ kịp thời. Sau đó hãy cố gắng nghỉ ngơi để phục hồi và lấy lại tinh thần, nguồn cảm hứng để tiếp tục chạy bộ. DNF trong chạy bộ cũng chỉ như những khó khăn trong cuộc sống, 

Max King - nhà vô địch chạy leo núi thế giới năm 2011 đã có một chia sẻ rất thú vị về DNF: “DNF luôn là điều đau đớn nhưng đôi khi chúng là một phần cần thiết trong quá trình phát triển của một vận động viên. Không chỉ đơn thuần là có một ngày chạy thật tệ, mà còn là việc biết thời điểm đúng để dừng lại nhằm tránh việc tự làm tổn thương bản thân một cách vĩnh viễn hoặc tệ hơn. Chắc chắn có những lúc cần phải “cố gắng vượt qua” khi bạn không có một ngày tốt nhất, vì điều này dạy bạn về sự kiên trì, nhưng việc học cách biết khi nào nên dừng lại cũng cần nhiều can đảm và trí tuệ như việc cố gắng về đích vào những ngày khác.”

04 mẹo giúp chạy hiệu quả tránh DNF 

4.1. Tập luyện đúng cách và có kế hoạch

Khi xác định bạn muốn chạy bộ lâu dài thì bạn nên có một kế hoạch tập luyện cụ thể. Đối với những người mới làm quen có thể bắt đầu với cự ly 3km, sau một khoảng thời gian cơ thể thích nghi và có thể đáp ứng được thì bạn tăng cự ly dần dần. Điều này không chỉ giúp bạn tăng thành tích cá nhân mà còn nâng cao sức khỏe.

Tập luyện đúng cách và có kế hoạch để tránh DNF trong chạy bộ

Không nên đặt mục tiêu quá cao vì điều này dễ khiến bạn bị áp lực. Lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức. Có thể kết hợp bơi lội, đạp xe, hoặc tập gym để giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp. Nên lập kế hoạch tập luyện theo tuần hoặc theo tháng, xen kẽ giữa các buổi tập nặng và các buổi nghỉ ngơi, tạp nhẹ nhàng.

4.2. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Không chỉ trong chạy bộ và bất cứ ở một môn thể thao nào thì chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng quyết định đến quá trình tập luyện và kết quả thi đấu của bạn. Dinh dưỡng đóng vai trò không nhỏ đến hiệu suất cũng như khả năng phục hồi của VĐV sau mỗi buổi tập hay mỗi cuộc đua.

Cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng để tránh DNF trong chạy bộ

Các nhóm chất mà runner nên chú ý cung cấp đủ để đảm bảo cho quá trình tập luyện và thi đấu bao gồm:

• Carbohydrates: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, có trong các thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, chuối, táo, khoai tây, khoai lang,...

• Protein: Nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi chạy. Nguồn protein có trong các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, các loại đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa,...

• Chất béo lành mạnh: Có trong các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,...giúp cung cấp năng lượng bền bỉ và lâu dài.

• Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm yếu tố cần thiết để tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ, cải thiện sức bền và tốc độ. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có ở các loại rau xanh, các loại hạt, các loại trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi, dâu tây,...

• Nước: Mất nước chính là nguyên nhân chính làm giảm hiệu suất chạy bộ. Chính vì vậy, hãy uống nước đều đặn trong suốt cả ngày, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và điện giải đối với những buổi chạy dài.

4.3. Kiểm soát tốc độ trong quá trình chạy

Kiểm soát tốc độ (pace) là yếu tố quan trọng để tránh DNF trong chạy bộ, đặc biệt ở các cự ly dài. Bạn nên khởi đầu một cách chậm rãi, tránh chạy quá nhanh lúc đầu vì đây là lỗi phổ biến khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng sớm. 

Kiểm soát tốc độ giúp tránh DNF trong chạy bộ

Runner có thể chia cuộc đua ra từng đoạn nhỏ và đặt tốc độ cho từng đoạn. Điều chỉnh pace theo điều kiện địa hình và thời tiết: Giảm pace ở những đoạn dốc hoặc khó, tăng pace ở đoạn bằng phẳng hoặc xuống dốc. Nhiệt độ cao hoặc gió lớn yêu cầu pace chậm hơn để tránh mất sức. Đồng hồ GPS hoặc ứng dụng chạy bộ để theo dõi tốc độ thực tế.

4.4. Chuẩn bị tâm lý tốt

Giữ một tâm lý ổn định trước ngày chạy là một điều rất cần thiết và quan trọng với mỗi VĐV vì nó ảnh hưởng rất lớn đến kết quả cũng như thành tích chạy bộ của bạn trong mỗi cuộc đua. Tinh thần vui vẻ, thoải mái thì không chỉ chạy bộ mà bất kỳ là làm việc gì thì cũng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Tâm lý ổn định có thể tránh DNF trong chạy bộ

Tâm lý được ví như là “một con dao hai lưỡi” đối với mỗi runner trong chạy bộ, nếu bạn kiểm soát nó tốt thì bạn chắc chắn sẽ đạt được thành tích cao trong mỗi cuộc đua nhưng nếu khi bạn mất kiểm soát thì nó có thể trở thành yếu tố phá hỏng cuộc đua của bạn.

Kết luận 

Thuật ngữ “DNF” là gì? Nguyên nhân, cách xử lý cũng như các mẹo tránh DNF trong chạy bộ đã được Viet Running giải đáp hết ở bài trên. Hy vọng rằng những thông tin trên là hữu ích cho bạn khi tìm hiểu về DNF trong chạy bộ và hẹn gặp bạn ở những chủ đề tiếp theo về chạy bộ.

Xem thêm:

• Kế hoạch tổ chức giải chạy: 7 bước quan trọng bạn không thể bỏ qua

• Chi phí tổ chức giải chạy: Cách dự trù và quản lý ngân sách hiệu quả

• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần