Cách thở khi chạy bộ: 4 phương pháp thở hiệu quả cho mọi đối tượng

Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn chạy bền mà còn hạn chế chấn thương và cảm giác hụt hơi khi luyện tập. Cùng Viet Running tìm hiểu ngay 4 cách thở khi chạy bộ hiệu quả nhé ! 

Cách thở khi chạy bộ: 4 phương pháp thở hiệu quả cho mọi đối tượng 

Tại sao hít thở sai cách gây nguy hiểm khi chạy bộ

Thiếu oxy làm giảm hiệu suất chạy bộ

Nếu cách hít thở khi chạy bộ sai thì cơ thể không nhận đủ lượng oxy cần thiết để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp. Thở nông hoặc không đều có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, khiến bạn chạy bộ bị khó thở và làm gián đoạn nhịp chạy.

Nguy cơ chấn thương nếu cách hít thở khi chạy bộ sai 

Thở không đúng cách khiến bạn dễ bị căng cứng cơ, đặc biệt là vùng bụng, lưng dưới và vai. Ngoài ra, cơ thể mất đi sự phối hợp, tăng nguy cơ vấp ngã, chuột rút hoặc đau hông – tình trạng phổ biến ở người có cách thở khi chạy bộ sai.

Cách hít thở khi chạy bộ sai có thể khiến runners chấn thương 

Áp lực lên tim và phổi 

Theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, khi không kiểm soát được nhịp thở, tim và phổi phải làm việc gấp đôi để cố bù đắp lượng oxy thiếu hụt. Tình trạng này dễ dẫn đến tim đập nhanh, thở gấp, gây choáng ở những người có thể trạng yếu hoặc chưa quen vận động cường độ cao.

Cách hít thở đúng khi chạy bộ 

Kỹ thuật 1: Hít thở bằng bụng (Diaphragmatic breathing)

Chạy bộ thở bằng bụng là là kỹ thuật sử dụng cơ hoành để đưa không khí sâu vào phổi. Thay vì chỉ nâng ngực lên, thở bằng bụng khiến cơ hoành hạ xuống, bụng phình ra và phổi mở rộng để nhận nhiều oxy hơn.

Cách hít thở đúng khi chạy bộ này phù hợp khi chạy ở tốc độ vừa hoặc chậm, giai đoạn khởi động, hồi phục. Thở bằng bụng hiệu quả khi chạy trên địa hình bằng phẳng, khí hậu mát.

Hít thở bằng bụng đúng cách theo hướng dẫn từ chuyên gia 

Cách thực hiện: 

• Hít sâu bằng mũi, để bụng phồng lên (không nâng ngực).

• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, để bụng xẹp xuống.

• Giữ nhịp thở đều đặn theo bước chạy, ví dụ: 3 bước hít – 2 bước thở.

Kỹ thuật 2: Kiểm soát nhịp thở khi chạy bộ 

​​Nắm bắt được cách điều hoà nhịp thở khi chạy bộ giúp đồng bộ hơi thở với bước chạy, giảm tình trạng hụt hơi và cải thiện sự ổn định trong suốt quá trình vận động.

Cách điều hoà nhịp thở khi chạy bộ này phù hợp với mọi quãng chạy, đặc biệt hữu ích với thở khi chạy bền, chạy leo dốc, tăng tốc và trong khí hậu nóng để kiểm soát nhịp tim cùng hơi thở.

Cách điều hoà nhịp thở khi chạy bộ phù hợp với mọi quãng chạy, địa hình và thời tiết  

Cách thực hiện: Kết hợp nhịp thở với số bước chạy, ví dụ:

• 3:2 (3 bước hít – 2 bước thở) khi chạy nhẹ hoặc chạy đường dài.

• 2:2 khi chạy với tốc độ trung bình

• 2:1 khi tăng tốc hoặc về đích.

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng hoặc kết hợp cả hai tùy theo cường độ

Kỹ thuật 3: Thở bằng mũi (Nasal breathing) 

Thở bằng mũi giúp lọc bụi, làm ấm và giữ ẩm không khí trước khi vào phổi, đồng thời hỗ trợ kiểm soát nhịp thở hiệu quả hơn so với thở bằng miệng.

Cách hít thở đúng khi chạy bộ này với pace chạy trung bình, chạy đường dài ở tốc độ ổn định và thời tiết khô lạnh. 

Đây cũng là cách thở phù hợp với những người mới chạy bộ. 

Xem thêm: 4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương 

Thở bằng mũi là cách hít thở đúng khi chạy bộ phổ biến, đơn giản với người mới chạy bộ  

Cách thực hiện: 

• Hít vào và thở ra hoàn toàn bằng mũi, giữ nhịp chậm, sâu và đều.

• Có thể kết hợp với thở bằng bụng để tăng hiệu quả hấp thụ oxy.

• Nếu cảm thấy bí hoặc thiếu oxy, có thể chuyển sang thở kết hợp mũi và miệng.

Kỹ thuật 4: Thở mạnh khi chạy nước rút 

Khi chạy nước rút, nhu cầu oxy tăng đột ngột. Lúc này, cách hít thở đúng khi chạy bộ trong trường hợp này là thở mạnh và dứt khoát để cấp oxy nhanh cho cơ bắp, tránh tình trạng hụt hơi hoặc choáng váng.

Cách thở khi chạy bộ này sử dụng trong giai đoạn nước rút, chạy dốc gắt và đặc biệt hiệu quả khi chạy trong điều kiện không khí loãng, độ ẩm cao hoặc khi cơ thể đã mỏi.

Thở mạnh khi chạy nước rút là cách hít thở khi chạy bộ giúp tối ưu thể lực 

Cách thực hiện: 

• Hít sâu bằng cả mũi và miệng, sau đó thở mạnh và nhanh bằng miệng.

• Ưu tiên nhịp thở ngắn, dồn dập nhưng có kiểm soát.

• Thở ra mạnh giúp loại bỏ nhanh CO₂ và tạo cảm giác xả lực giúp bạn duy trì sức bứt tốc.

04 lỗi sai trong cách thở khi chạy bộ khiến bạn chấn thương

Nhiều người vẫn mắc sai lầm trong cách thở khi chạy bộ dẫn đến tình trạng DNF, đuối sức sớm và co cứng các cơ. Cùng điểm qua các lỗi thường gặp và cách khắc phục: 

Cách thở khi chạy bộ sai dẫn đến tình trạng chấn thương khác nhau  

Chỉ thở bằng miệng

• Lỗi: Chỉ thở bằng miệng khiến không khí đi vào phổi không được lọc bụi, làm ấm hoặc giữ ẩm, dễ gây khô họng, đau rát và mất sức 

• Cách khắc phục: Kết hợp thở bằng cả mũi và miệng. Hít vào qua mũi để lọc không khí, thở ra qua miệng để thải CO2 nhanh. Duy trì hơi thở đều và thoải mái.

Giữ hơi hoặc thở không đều

• Lỗi: Giữ hơi quá lâu hoặc thở gấp, không đều khiến lượng oxy đưa vào không đủ, dễ gây hụt hơi, chóng mặt hoặc đau xóc hông

• Cách khắc phục: Luyện thở đều đặn, sử dụng nhịp thở như 2:2 (hít 2 bước, thở 2 bước) hoặc 3:3 khi chạy bền. Tập trung vào việc thở liên tục, không ngắt quãng.

Thở quá nông, chỉ bằng ngực

• Lỗi: Thở nông khiến không khí chỉ vào phần trên của phổi, cơ thể phải gồng nhiều hơn khi chạy, dễ gây mệt sớm.

• Cách khắc phục: Áp dụng kỹ thuật thở bằng bụng (thở bằng cơ hoành) – hít sâu, để bụng phồng lên thay vì nâng ngực. Điều này giúp phổi mở rộng và hấp thụ nhiều oxy hơn.

Thở không nhịp nhàng với bước chạy 

• Lỗi: Thở không đồng bộ với bước chạy gây rối loạn nhịp, làm cơ thể mất cân bằng, dễ mệt và tăng nguy cơ chấn thương cơ hoành.

• Cách khắc phục: Áp dụng đúng cách điều hoà nhịp thở khi chạy bộ, ví dụ: hít vào trong 2 bước, thở ra trong 2 bước (nhịp 2:2). Điều chỉnh nhịp thở theo tốc độ chạy và luyện tập để tạo thói quen.

Giải đáp các câu hỏi thường gặp về cách thở khi chạy bộ 

Cách thở khi chạy bộ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện 

1. Chạy bộ thở bằng mũi hay miệng ?

Tốt nhất bạn nên kết hợp thở bằng mũi và miệng. Chạy bộ thở bằng mũi giúp lọc và làm ấm không khí, trong khi thở bằng miệng hỗ trợ lấy oxi nhanh hơn.  

• Khi chạy nhẹ, ưu tiên mũi 

• Khi chạy tăng tốc: dùng cả mũi và miệng 

2. Nhịp thở khi chạy bộ nào là tốt nhất ?

Cách điều hoà nhịp thở khi chạy bộ với nhịp 2:2 (hít vào 2 bước, thở ra 2 bước) phù hợp cho chạy nhẹ. Chạy nhanh có thể dùng 2:1 hoặc 1:1 tùy cường độ.

3. Cách thở khi chạy bền ?

Dùng kỹ thuật thở bằng bụng kết hợp với nhịp thở ổn định (3:2 hoặc 2:2)

• Hít thở sâu bằng mũi, thở nhẹ bằng miệng 

• Duy trì hơi thở đều để tiết kiệm năng lượng và tăng sức bền  

4. Cách thở khi chạy marathon ?

Cách thở khi chạy marathon là sự kết hợp giữa thở bằng bụng, kiểm soát nhịp thở và thở linh hoạt theo địa hình: 

• Đầu và giữa quãng: thở mũi + bụng, nhịp 3:2 hoặc 2:2.

• Cuối quãng hoặc leo dốc: thở mạnh bằng miệng nếu cần.

• Giữ nhịp ổn định, tránh gắng sức quá sớm.

5. Tại sao chạy bộ bị khó thở và đau xóc ?

Tình trạng chạy bộ bị khó thở, đau xóc do thở nông, thiếu oxi, tư thế sai hoặc do ăn trước và sau chạy bộ chưa đúng cách. 

Xem thêm: Trước và sau chạy bộ nên ăn gì ? 8 thực phẩm runners không thể bỏ qua 

Kết luận

Trên đây, Viet Running đã cung cấp 4 cách thở khi chạy bộ phổ biến, đơn giản và hữu ích. Hãy thử ngay 4 cách hít thở đúng khi chạy bộ trong lần tập luyện kế tiếp nhé!

THAM KHẢO NHỮNG MẪU ÁO THOÁNG MÁT GIÚP LƯU THÔNG HƠI THỞ KHI CHẠY BỘ TẠI ĐÂY  

Xem thêm: 

• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần

• Dép chạy bộ có tốt không? 5 tiêu chí chọn mua dép chạy bộ bạn không thể bỏ qua

• Top 7 app chạy bộ miễn phí, đo quãng đường chạy chính xác nhất