4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương

Chạy bộ là môn thể thao dễ tiếp cận, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp chấn thương không đáng có. Trong bài viết này, Viet Running sẽ cung cấp 4 mẹo chạy bộ đúng cách để bạn bắt đầu an toàn và hiệu quả.

4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương

1. Lợi ích của chạy bộ đúng cách

‏Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể thao đơn giản mà còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất cần thiết. Chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời khi chạy bộ đúng cách như:

• Đốt cháy năng lượng và giữ dáng: Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp tiêu hao 200–500 calo, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng.
• Tăng cường sức đề kháng: Thói quen chạy bộ đều đặn kích thích sản sinh tế bào miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ thúc đẩy sản xuất hormone endorphin, giúp thư giãn và ngủ sâu hơn.

Lợi ích của chạy bộ đúng cách

• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Chạy bộ đúng kỹ thuật cải thiện độ bền xương, giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp.
• Cải thiện trí nhớ và tư duy: Chạy bộ thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp não bộ minh mẫn, làm việc và học tập hiệu quả.
• Phòng ngừa bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, đồng thời kéo dài tuổi thọ.

2. Khởi động chạy bộ đúng cách

Khởi động trước khi chạy bộ là bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao bạn nên khởi động và các bài tập khởi động hiệu quả dành cho người chạy bộ nhé!

Vì sao nên thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ?

Khởi động trước khi chạy bộ không chỉ đơn thuần là bước chuẩn bị mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Làm nóng cơ thể: Giúp tăng nhiệt độ cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai, giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động chạy.

• Tăng cường lưu thông máu: Giúp cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ hiệu quả hơn, hỗ trợ cải thiện hiệu suất chạy.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập khởi động giúp làm giảm căng cơ, giảm nguy cơ chuột rút hoặc tổn thương các khớp và dây chằng.

• Cải thiện tinh thần: Khởi động đúng cách giúp bạn tập trung hơn, chuẩn bị tâm lý tốt hơn để bắt đầu buổi chạy.

Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Các bài tập khởi động đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay là: Gót chạm mông, nâng gối lên ngực, xoay hông, xoay gối, nhảy có về phía trước, xoay vai, quay chân, xoay tay, leo núi, chùng chân trước.

Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ bạn có thể tham khảo

Lưu ý: Không nên kéo giãn trước khi chạy, hãy dành việc này cho phần thư giãn sau buổi chạy.

3. Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy đúng không chỉ giúp bạn đạt hiệu suất tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Các newbie cần nắm chắc các tư thế chạy bộ đúng chuẩn để phòng tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện. 

• Giữ đầu thẳng: Hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước để cột sống và cổ được thẳng hàng, giảm áp lực không cần thiết lên vai và lưng.
• Thả lỏng vai: Không nên gồng vai khi chạy. Hãy thư giãn vai, để chúng tự nhiên hướng về phía sau và giữ phần trên cơ thể thoải mái.
• Thả lỏng đôi tay: Giữ bàn tay nhẹ nhàng, không nắm chặt. Tránh để tay quá căng hoặc thả lỏng hoàn toàn.
• Gập khuỷu tay 90 độ: Gập cánh tay ở góc 90° và di chuyển nhịp nhàng theo sải chân, giúp tăng hiệu quả vận động và giữ thăng bằng tốt hơn.
• Nghiêng người nhẹ về phía trước: Cả cơ thể hơi nghiêng nhẹ từ mắt cá chân, không gập người ở hông. Tư thế này giúp bạn tận dụng lực trọng trường và giảm áp lực lên lưng dưới.
• Giữ hông ổn định: Hông cần được giữ cố định, tránh dao động quá mức để duy trì sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

Tư thế chạy bộ đúng cách

• Tránh nhấc đầu gối quá cao: Sải chân tự nhiên, không cần nhấc đầu gối quá cao trừ khi chạy nước rút. Sải chân dài không đồng nghĩa với hiệu quả cao, mà có thể gây áp lực lớn lên cơ.
• Tiếp đất bằng giữa bàn chân: Đặt bàn chân xuống bằng phần giữa thay vì gót chân hoặc mũi chân. Cách này giúp giảm lực tác động lên các khớp và tăng sự ổn định.
• Chạy nhẹ nhàng, không đập mạnh: Đừng tạo tiếng động lớn khi tiếp đất. Bước chân nhẹ nhàng giúp bảo vệ xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hít thở sâu và đều đặn: Hãy hít thở bằng bụng, giữ nhịp đều để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Điều này giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy.

4. Kỹ thuật hít thở chạy bộ đúng cách

Đối với người mới bắt đầu, duy trì nhịp thở đều đặn khi chạy không phải điều dễ dàng. Tuy nhiên, việc tập luyện và nắm vững các kỹ thuật hít thở đúng cách sẽ giúp bạn chạy nhẹ nhàng hơn, tiết kiệm năng lượng và cải thiện hiệu suất. 

Trong phần này, Viet Running sẽ cung cấp 4 kỹ thuật hít thở mà các người mới cần biết:

Kỹ thuật 1: Hít thở bằng bụng: Tối ưu lượng oxy hấp thụ

Hít thở bằng bụng, hay còn gọi là thở cơ hoành, là phương pháp hiệu quả giúp tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể. Thay vì thở nông bằng lồng ngực, thở bụng giúp tăng cường lượng oxy, đặc biệt khi bạn cần duy trì sức bền trong thời gian dài. Để thực hiện, bạn cần hít vào sâu qua mũi, cảm nhận bụng phình to, và thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận bụng xẹp lại. Phương pháp này không chỉ giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể mà còn nâng cao sức bền, hỗ trợ tốt cho việc chạy bộ đường dài.

Kỹ thuật 2: Kiểm soát nhịp thở: Duy trì sự ổn định

Kiểm soát nhịp thở là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức bền và điều chỉnh cường độ chạy. Đồng bộ nhịp thở với bước chạy sẽ giúp bạn giữ được nhịp độ ổn định và tránh lãng phí năng lượng. Với tốc độ chạy trung bình, bạn có thể áp dụng nhịp thở 2:2, nghĩa là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Nếu chạy chậm, thử nhịp thở 3:3 hoặc 4:4, trong khi với tốc độ nhanh, chuyển sang nhịp 1:1 hoặc 2:1 để đáp ứng nhu cầu oxy cao hơn. Phương pháp này giúp bạn tránh mất sức, duy trì trạng thái ổn định và tăng hiệu suất chạy bộ.

Mẹo kiểm soát nhịp thở để duy trì sự ổn định

Kỹ thuật 3: Thở bằng mũi: Bảo vệ hệ hô hấp

Thở bằng mũi là lựa chọn lý tưởng khi chạy ở cường độ thấp hoặc trong thời tiết lạnh. Khi hít vào và thở ra bằng mũi, không khí được lọc sạch, giúp giảm nguy cơ vi khuẩn xâm nhập vào phổi và duy trì nhiệt độ và độ ẩm lý tưởng. Trong trường hợp cần thêm oxy khi chạy nhanh hoặc cường độ cao, bạn có thể kết hợp thở bằng miệng để cung cấp lượng oxy cần thiết. Phương pháp thở này không chỉ bảo vệ hệ hô hấp mà còn hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh và thoải mái.

Kỹ thuật 4: Hít thở mạnh khi chạy nước rút: Đáp ứng cường độ cao

Khi chạy nước rút hoặc tăng tốc, cơ thể cần một lượng oxy lớn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Lúc này, hít sâu qua cả mũi và miệng giúp cung cấp đủ oxy nhanh chóng. Thở ra mạnh và dứt khoát, nhịp thở nhanh hơn so với bình thường, sẽ giúp bạn duy trì cường độ cao trong thời gian ngắn. Phương pháp này hỗ trợ tối đa cho cơ bắp hoạt động, đồng thời giảm mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng khi chạy cường độ cao.

5. Chọn giày chạy bộ đúng cách

Chọn giày chạy bộ phù hợp là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất và tránh chấn thương khi chạy. Dưới đây là những yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn giày chạy.

• Tần suất chạy: Nếu bạn chạy thường xuyên và với cường độ cao, cần chọn giày có độ bền tốt và khả năng giảm chấn cao. Giày chạy bộ dành cho người chạy nhiều sẽ khác so với giày sử dụng thỉnh thoảng.
• Tốc độ chạy: Tùy vào tốc độ chạy, bạn sẽ cần giày có đặc điểm hỗ trợ khác nhau. Nếu chạy với tốc độ nhanh, chọn giày nhẹ, linh hoạt và có đệm tốt giúp tối ưu hiệu suất. Trong khi đó, giày có đệm dày và ổn định phù hợp cho chạy chậm hoặc đường dài.
• Trọng lượng cơ thể: Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng lớn đến lựa chọn giày. Người nặng hơn cần giày có đệm dày và hỗ trợ tốt để giảm tác động lên chân và tránh chấn thương. Người có trọng lượng nhẹ có thể lựa chọn giày nhẹ hơn, linh hoạt và ít đệm hơn.
• Đặc điểm sải chân: Mỗi người có sải chân khác nhau, ảnh hưởng đến cách chân tiếp xúc với mặt đất. Nếu bạn có sải chân trung tính, giày trung lập sẽ phù hợp. Nếu bạn bị sai khớp chân, như vấp ngã hoặc lật chân, giày hỗ trợ sẽ là lựa chọn tốt để ổn định và giảm chấn thương.
• Size giày chạy: Đảm bảo chọn giày đúng size là điều rất quan trọng để tránh chấn thương. Giày chạy cần vừa vặn nhưng không chật chội, để đảm bảo thoải mái và không gây áp lực lên chân khi chạy.

Xem thêm: Dép chạy bộ có tốt không? 5 tiêu chí chọn mua dép chạy bộ bạn không thể bỏ qua

Lưu ý kích thước bàn chân để chọn size giày vừa vặn

• Đặc điểm bề mặt chạy: Tùy thuộc vào loại mặt đường bạn chạy, giày sẽ có thiết kế khác nhau. Nếu chạy trên đường phố, chọn giày có đệm tốt và khả năng giảm chấn. Nếu chạy trên địa hình không bằng phẳng hoặc trail, giày chạy địa hình với độ bám và hỗ trợ tốt sẽ cần thiết.

Chọn giày chạy bộ phù hợp với các yếu tố này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

Kết luận

Trên đây, Viet Running đã cung cấp cho bạn những mẹo chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích. Nếu có thắc mắc nào liên quan đến nội dung bài viết, đừng ngại liên hệ chúng tôi để được đội ngũ tư vấn hỗ trợ nhé! 

Xem thêm:

• Kế hoạch tổ chức giải chạy: 7 bước quan trọng bạn không thể bỏ qua

• Chi phí tổ chức giải chạy: Cách dự trù và quản lý ngân sách hiệu quả

• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần