5 phút giãn cơ sau khi chạy bộ

Giãn cơ sau khi chạy giúp runners phục hồi, giảm đau nhức và tránh chấn thương. Cùng Viet Running tìm hiểu 6 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ chỉ trong 5 phút nhé!

5 phút giãn cơ sau khi chạy bộ 

Tại sao giãn cơ sau khi chạy bộ cần thiết ?

Giãn cơ sau khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và tăng hiệu quả chạy bộ:  

• Giảm đau nhức cơ bắp: Giãn cơ sau khi chạy giúp thư giãn các cơ bị căng cứng, giảm cảm giác đau mỏi sau khi chạy.

• Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ sau khi chạy kích thích máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng để cơ phục hồi nhanh hơn.

• Ngăn ngừa chấn thương: Giãn cơ sau khi chạy cải thiện độ linh hoạt, giảm nguy cơ căng cơ, bong gân hoặc chấn thương khớp.

• Cải thiện tư thế chạy: Giãn cơ sau khi chạy hỗ trợ cơ bắp dẻo dai giúp bạn duy trì tư thế chạy đúng, tăng hiệu suất.

• Thư giãn tinh thần: Giãn cơ sau khi chạy giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái.

Dành 5 phút giãn cơ sau khi chạy duy trì cơ thể khỏe mạnh, sẵn sàng cho những lần chạy tiếp theo và tránh tình trạng DNF. 

II Tham khảo: 4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương

6 bài tập giãn cơ sau khi chạy chuẩn nhất 

1. Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch) 

Căng cơ đùi sau là tình trạng phổ biến ở người chạy bộ, thường bắt nguồn từ kỹ thuật chạy chưa đúng. Khi người chạy sải bước quá dài, cơ đùi sau bị kéo căng quá mức, dẫn đến tình trạng căng cứng và khó chịu. 

Bài tập giãn cơ đùi sau 

Bài tập giãn cơ đùi sau: 

• Nằm ngửa, hai bàn chân đặt vững trên mặt sàn.

• Nâng chân phải lên hướng về phía ngực, dùng hai tay đan vào nhau giữ lấy phần sau đùi.

• Thở ra nhẹ nhàng và từ từ kéo chân lại gần người cho đến khi cảm nhận được độ giãn.

• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

• Đổi bên và lặp lại.

2. Giãn cơ đùi trước (Quads Stretch) 

Căng cơ đùi trước là tình trạng mỏi rát cơ đùi trước khi runner chạy đường dốc, chạy trail. 

Khi chạy, cơ đùi trước là nhóm cơ thường xuyên bị đau sau khi chạy. Cơ đùi trước có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ lực tác động, giữ ổn định cho đầu gối và tạo lực đẩy cơ thể tiến về phía trước.

Bài tập giãn cơ đùi trước 

Bài tập giãn cơ đùi trước:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại.

• Gập đầu gối phải và nâng chân phải lên phía sau, dùng tay phải nắm lấy cổ chân.

• Giữ hai đầu gối càng sát nhau càng tốt.

• Nhẹ nhàng kéo gót chân về gần mông.

• Giữ tư thế trong 20–30 giây

• Đổi bên và lặp lại.

3. Giãn cơ hông 

Mỗi sải chân khi chạy đều sử dụng cơ gập hông. Nhóm cơ  cho phép bạn gập khớp hông và đưa chân về phía trước mà không bị mất thăng bằng. Tuy nhiên, do thói quen ngồi nhiều, làm việc văn phòng, tình trạng căng cứng hông và háng là điều khá phổ biến. 

Bài tập giãn cơ hông kiểu chim bồ câu 

Bài tập giãn cơ hông kiểu chim bồ câu:  

• Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên.

• Điều chỉnh tư thế sao cho chân phải và xương ống chân phải giữ nguyên ở phía trước, trong khi chân trái duỗi thẳng ra sau.

• Đầu gối trái có thể hơi thu vào, nhưng hãy giữ cổ chân phải nằm phía trước hông trái và hông song song với sàn.

• Từ từ hạ phần thân trên xuống gần sàn, hít thở sâu và đều.

• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên: chân trái co về phía trước và chân phải duỗi ra sau.

4. Giãn cơ hông hình số 4 

Nếu bạn gặp khó khăn với bài tập giãn cơ hông kiểu chim bồ câu do hông còn cứng, bài tập giãn cơ hông hình số 4 giúp mở rộng vùng hông và cải thiện độ linh hoạt.

Bài tập giãn cơ hông hình số 4 

Bài tập giãn cơ hông hình số 4 

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt vững trước mặt, đầu gối gập lại.

• Đưa mắt cá chân trái đặt lên đầu gối phải sao cho đầu gối trái hướng ra ngoài, tạo hình số 4.

• Từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt đất, kéo nhẹ về phía ngực.

• Dùng hai tay đan lại, giữ sau đùi phải.

• Thở ra và nhẹ nhàng kéo đùi phải lại gần người hơn.

• Giữ tư thế trong 15–30 giây, sau đó đổi bên.

5. Giãn cơ bắp chân 

Bắp chân là điểm chịu lực đầu tiên mỗi khi bàn chân bạn tiếp đất. Người chạy - đặc biệt là sau những buổi chạy dài hoặc chạy trên địa hình gồ ghề - rất dễ gặp tình trạng đau ống chân (shin splints). 

Bài tập giãn cơ bắp chân 

Bài tập giãn cơ bắp chân:  

• Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên.

• Duỗi thẳng chân trái ra phía trước, trong khi lòng bàn chân phải áp vào mặt trong đùi trái.

• Gập người về phía chân trái, với tay nắm lấy ngón chân cái bên trái.

• Gập bàn chân trái lại, nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía mình để cảm nhận lực căng ở bắp chân và gân A-sin quanh mắt cá.

• Giữ tư thế trong 15–30 giây, sau đó đổi bên.

6. Giãn cơ tư thế chó úp mặt 

Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog) là động tác yoga “ruột” của nhiều người, cực kỳ hữu ích cho người chạy bộ. 

Bài giãn này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giãn cơ đùi sau, giãn cơ bắp chân và lòng bàn chân. Giữ tư thế này sau khi chạy giúp thư giãn cả cơ thể lẫn tâm trí.

Bài tập giãn cơ tư thế chó úp mặt 

Bài tập giãn cơ tư thế chó úp mặt:

• Bắt đầu ở tư thế bốn điểm: hai tay và hai đầu gối chạm sàn, tay mở rộng ngang vai.

• Hít vào, đồng thời đẩy hông lên cao, nâng đầu gối khỏi sàn, hai bàn chân cách nhau ngang hông.

• Duỗi thẳng tay và chân, tạo thành hình chữ V ngược.

• Có thể co duỗi từng chân xen kẽ để tăng độ giãn ở cơ chân và cổ chân.

• Nếu bạn có cơ gân kheo căng, hãy hơi gập nhẹ gối để cả hai bàn chân có thể tiếp xúc với mặt sàn thoải mái.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ

• Không ép căng quá mức, kéo giãn các khớp trong giới hạn phạm vi chuyển động bình thường của cơ thể!

• Cảm giác hơi ê nhẹ sau khi giãn cơ là bình thường và thường sẽ hết trong vòng 24 giờ. Nếu sau thời gian này bạn vẫn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đó có thể là dấu hiệu bạn đã giãn cơ quá mạnh.

• Nếu bạn chưa quen với việc giãn cơ thường xuyên, hãy bắt đầu với thời gian giữ tư thế từ 10–15 giây, sau đó tăng dần lên 45–60 giây trong vài tuần tiếp theo.

• Trong khi giãn cơ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

• Có thể nhắm mắt để tập trung tốt hơn vào hơi thở, đặc biệt là khi thực hiện các động tác nằm.

Kết luận

Như vậy, chỉ với 5 phút sau khi chạy, Viet Runnning đã cung cấp cho bạn 6 bài tập giãn cơ sau khi chạy chuẩn và hiệu quả nhất. Hãy thử ngay các bài tập giãn cơ này trong lần chạy tiếp theo để tăng hiệu quả chạy bộ của bạn nhé. 

II Tham khảo: Mẫu DÉP CHẠY BỘ hỗ trợ tăng hiệu suất chạy bộ 

Xem thêm: 

• Trước và sau chạy bộ nên ăn gì ? 8 thực phẩm runners không thể bỏ qua

• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần

• Kế hoạch tổ chức giải chạy: 7 bước quan trọng bạn không thể bỏ qua