Trước và sau chạy bộ nên ăn gì ? 8 thực phẩm runners không thể bỏ qua

Nhiều người mới lo lắng trước và sau chạy bộ ăn không đúng cách có thể gây đau bụng, chấn thương hoặc ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân và tăng cơ. Vậy chạy bộ ăn gì để không mệt và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn? Hãy cùng Viet Running khám phá ngay nhé!

Tại sao dinh dưỡng quan trọng với người chạy bộ

Cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi sau khi chạy bộ

Bằng cách bổ sung đầy đủ carbohydrate, protein và các khoáng chất cần thiết, runners sẽ có đủ “nhiên liệu” để duy trì hiệu suất vận động ổn định và phục hồi nhanh chóng. Nhờ vậy, người chạy có thể tránh tình trạng DNF, duy trì thói quen chạy bộ lâu dài mà không bị kiệt sức.

Hỗ trợ mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ cho người chạy bộ

Khi tìm hiểu kĩ chạy bộ ăn gì, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra hiệu quả hơn, giúp kiểm soát cân nặng bền vững. Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng cơ, việc bổ sung đầy đủ đạm và năng lượng sau mỗi buổi chạy sẽ thúc đẩy phục hồi cơ bắp và phát triển vóc dáng săn chắc.

Ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức khoẻ xương

Ăn uống đúng cách trước và sau khi chạy bộ, đặc biệt là bổ sung các chất canxi, vitamin D, magie và protein giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ bong gân, đau khớp hay viêm cơ do vận động quá sức.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì ?

Trước khi chạy bộ ăn gì còn phụ thuộc vào sở thích ăn uống, thói quen luyện tập và thể trạng cơ thể của mỗi người. 

Với các bài chạy cự ly ngắn hoặc có pace chạy nhẹ nhàng, nên ăn nhẹ khoảng 30–60 phút trước khi chạy bộ cùng nhóm thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu. 

Trong khi chạy đường dài hoặc chạy địa hình, các runner nên nạp năng lượng từ 1,5–2 giờ trước với bữa ăn giàu carb phức hợp, kết hợp một lượng nhỏ protein và chất béo tốt để duy trì sức bền và ổn định đường huyết. 

Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước và bổ sung điện giải nếu chạy trong điều kiện thời tiết nóng hoặc địa hình khắc nghiệt.

Chuối 

Chuối là một trong những hoa quả được sử dụng phổ biến nhất trước khi chạy bộ. Đây là món ăn nhẹ dễ tìm kiếm, dễ mang theo, có thể sử dụng trực tiếp và chứa nguồn tinh bột dồi dào (khoảng 27gr đường bột/ quả chuối cỡ vừa).

Kali tương ứng khoảng 10-14% dinh dưỡng hàng ngày có trong chuối hỗ trợ cân bằng điện giải, giảm nguy cơ chuột rút và cải thiện hoạt động của cơ bắp trong suốt quá trình chạy bộ. 

Chuối là thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột, kali trước khi chạy 

Bạn có thể sử dụng trực tiếp chuối hoặc kết hợp với các loại bơ đậu phộng hay yến mạch. Chuối phù hợp cho những buổi chạy ngắn hoặc tốc độ và nên ăn trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút. 

Bánh mì nướng với mứt hoặc mật ong

Bánh mì cung cấp carb phức hợp giúp duy trì mức năng lượng ổn định, trong khi mứt và mật ong bổ sung đường tự nhiên dễ hấp thụ, hỗ trợ tăng năng lượng nhanh chóng mà không gây cảm giác nặng bụng. Thời điểm lý tưởng để ăn là 45 phút đến 60 phút trước khi chạy bộ. 

Bánh mì nướng mật ong hoặc mứt hỗ trợ duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy

Sữa chua trộn các loại hạt 

Sữa chua cung cấp protein và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, trong khi các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia hay hạt bí bổ sung chất béo lành mạnh, chất xơ và một lượng nhỏ protein thực vật. 

Sữa chua kèm các loại hạt chứa nhiều protein và lợi khuẩn 

Sự kết hợp này giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Bạn nên dùng món này khoảng 1–2 tiếng trước khi chạy bộ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thu tối ưu.

Gel năng lượng 

Gel năng lượng là lựa chọn dành cho những người chạy bộ cần nạp năng lượng gấp trước và cả trong khi chạy. Đặc biệt gel năng lượng phù hợp với các buổi chạy cường độ cao, cự ly dài hoặc khi runners không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn. 

Gel năng lượng sử dụng tiện lợi trước khi chạy 

Gel năng lượng thường chứa carbohydrate dễ hấp thu như glucose, fructose, giúp cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp hoạt động. Bạn nên sử dụng gel năng lượng khoảng 15–30 phút trước khi chạy, và nhớ uống kèm nước để giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả, tránh cảm giác khô miệng hoặc đầy bụng khi vận động.

Tham khảo gel năng lượng GU Energy tại Viet Running Store

Sau khi chạy bộ nên ăn gì 

Sau khi chạy bộ ăn gì ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi của cơ thể và giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi kéo dài. Để hỗ trợ tái tạo cơ bắp và nạp lại lượng glycogen đã tiêu hao, người chạy nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và carbohydrate. 

Bên cạnh đó, việc uống đủ nước và bổ sung chất điện giải cũng rất cần thiết để thâm hụt lại lượng chất lỏng và khoáng chất đã mất qua mồ hôi trong quá trình vận động. 

Trứng luộc 

Nhiều nhà khoa học nhận định rằng trứng là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng tốt nhất cho con người. Mỗi quả trứng luộc chứa khoảng 6 gram protein, đều là những loại protein hoàn chỉnh và dễ hấp thu. 

Trứng chứa nhiều protein giúp chắc khoẻ cơ và phục hồi nhanh sau khi chạy 

Ăn trứng luộc sau khi chạy không chỉ giúp bổ sung protein cho quá trình phục hồi cơ bắp mà còn cung cấp vitamin D, B12 cùng các khoáng chất như sắt và kẽm, hỗ trợ tái tạo năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.

Sinh tố hoa quả 

Sau khi chạy bộ nên bổ sung vitamin C, khoáng chất và chất chống oxy hóa đang có sẵn trong hoa quả, giúp làm dịu cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm sau tập luyện. Bạn có thể kết hợp các loại hoa quả như chuối, dâu tây, xoài với bột protein và sữa chua để dễ hấp thu. 

Chất chống oxi hoá trong sinh tố hoa quả cải thiện sức khoẻ sau khi chạy 

Bánh mì kẹp thịt nguội 

Theo gợi ý của chuyên gia Đại học John Hopkins (Mỹ), bánh mì kẹp thịt nguội chứa nhiều carbohydrate giúp bổ sung glycogen đã tiêu hao, trong khi thịt nguội như ức gà, thịt bò nạc hoặc giăm bông có protein hàm lượng cao hỗ trợ tái tạo và xây dựng cơ bắp. 

Bánh mì kẹp thịt nguội bổ sung glycogen đã tiêu hao và tái tạo cơ bắp

Bạn có thể thêm một ít rau xanh như xà lách, cà chua hoặc dưa leo để tăng cường chất xơ và vitamin. Đây là bữa ăn đơn giản, dễ chuẩn bị nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau khi chạy bộ. 

Cơm với ức gà và rau luộc

Đối với những người tập luyện cần một bữa ăn chính sau khi chạy bộ, cơm kết hợp với ức gà và rau luộc là lựa chọn lý tưởng nhờ sự cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. 

Bữa chính cơm ức gà và rau luộc đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi chạy

Cơm cung cấp nguồn tinh bột cần thiết để phục hồi năng lượng, trong khi ức gà là protein nạc hỗ trợ hiệu quả cho quá trình xây dựng và tái tạo cơ bắp. Khi ăn kèm với rau luộc, bạn còn bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm sau vận động. 

Bật mí thực đơn một ngày chạy bộ

05 lưu ý ăn khi chạy bộ runner cần tránh

Trong chế độ dinh dưỡng, runners cần “nằm lòng” những điều sau để tránh gây khó chịu cho sức khỏe 

• Đồ ăn cay hoặc quá nhiều dầu mỡ có thể gây ra chứng ợ nóng

• Thực phẩm quá nhiều chất xơ dẫn tới đầy hơi và chuột rút 

• Caffeine giúp tỉnh táo nhưng có thể kéo theo tiêu chảy và đi ngoài  

• Ăn quá no gây tức bụng, đầy hơi hoặc đau dạ dày trong quá trình chạy

• Nhịn ăn khi chạy không làm bạn giảm cân nhanh hơn mà có thể khiến bạn mệt mỏi và nhanh đuối sức

Kết luận 

Qua bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu trước và sau chạy bộ ăn gì cùng 8 thực phẩm mà các runners không thể bỏ qua. Hãy bắt tay vào xây dựng ngay thực đơn trước và sau chạy bộ cùng Viet Running nhé! 

Xem thêm: 

• Kế hoạch tập luyện chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 6 tuần

• 4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương

• Dép chạy bộ có tốt không? 5 tiêu chí chọn mua dép chạy bộ bạn không thể bỏ qua