15 chấn thương khi chạy bộ: Nguyên nhân, dấu hiệu và giải pháp

Chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh khỏi trong tập luyện chạy bộ. Hãy cùng Viet Running tìm hiểu 15 chấn thương khi chạy bộ và giải pháp để hạn chế chấn thương nhé!

15 chấn thương khi chạy bộ: Nguyên nhân, dấu hiệu và giải pháp 

Chấn thương khi chạy bộ là gì ? 

Chấn thương khi chạy bộ là những tổn thương cơ, xương, gân hoặc dây chằng xảy ra trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Nguyên nhân thường đến từ kỹ thuật chạy sai, chạy quá sức, giày không phù hợp và dinh dưỡng khi chạy bộ không đúng cách . 

Chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh khỏi đối với những người luyện tập loại hình thể thao này. Hiểu rõ các loại chấn thương giúp bạn phòng ngừa và xử lý kịp thời.

15 chấn thương khi chạy bộ thường gặp 

1. Chấn thương đầu gối khi chạy bộ 

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ thường gặp là viêm gân bánh chè (viêm gân đầu gối). Biểu hiện chấn thương đầu gối khi chạy bộ là tình trạng đau âm ỉ quanh hoặc dưới xương bánh chè, đau tăng lên khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc gập gối trong thời gian dài.

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ là tình trạng phổ biến ở người chạy

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương khi chạy bộ là do chạy sai kỹ thuật, giày không phù hợp, tăng quãng đường quá nhanh, hoặc cơ đùi yếu.

II Tham khảo DÉP CHẠY BỘ CHUẨN tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ 

Để phòng tránh chấn thương đầu gối khi chạy bộ, người chạy cần tăng cường các bài tập cơ đùi và hông, khởi động kĩ trước khi chạy bộ. Ngoài ra, runner cần chọn giày, dép chạy bộ có đệm tốt, thay giày sau 500 - 800km. 

Những người chạy bộ hay bị đau xương bánh chè nên có kế hoạch tập luyện phù hợp, giảm quãng đường chạy và tăng dần cường độ, nghỉ ngơi, chườm đá 15-20 phút mỗi ngày. 

Trường hợp chấn thương đầu gối khi chạy bộ nặng, runner cần gặp và thăm khám bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp, tích cực bao gồm sử dụng nẹp đầu gối, băng dán, thuốc chống viêm và phẫu thuật nếu cần. 

2. Rạn xương (Stress fractures)

Tình trạng rạn xương do căng thẳng khi chạy bộ là vết nứt nhỏ trên bề mặt xương, thường thấy ở phần chân dưới hoặc ở các đốt xương bàn chân của runner. 

Biểu hiện loại chất thương khi chạy bộ này khiến người chạy bộ cảm thấy đau và đơ cứng cơ bắp cùng với cảm giác đau rõ rệt ở vùng xương bị tổn thương. 

Rạn xương do căng thẳng là tình trạng chấn thương khi chạy bộ nguy hiểm 

Nguyên nhân dẫn đến rạn xương khi chạy bộ là do runner chạy quá sức, thường xuyên tăng cường độ và số lượng bài tập trong vài tuần hoặc vài tháng. 

Để phòng tránh tình trạng rạn xương khi chạy bộ, người chạy cần có kế hoạch chạy phù hợp, thêm dần và chậm rãi quãng đường tập chạy để tránh chấn thương. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường chạy mỗi tuần. 

Điều trị tình trạng chấn thương khi chạy bộ này, người chạy nên nghỉ ngơi 6-8 tuần, tránh tác động mạnh. Trong thời gian đó, runner nên bổ sung canxi và vitamin D để tránh tình trạng loãng xương. 

3. Chấn thương cổ chân khi chạy bộ 

Chấn thương cổ chân khi chạy bộ là tình trạng thường gặp khi bị tổn thương ở khớp hoặc mô mềm quanh cổ chân, thường do trật khớp hoặc chạy sai tư thế. 

Biểu hiện khi gặp phải chấn thương cổ chân khi chạy bộ là đau, sưng, bầm tím ở cổ chân, khó di chuyển và đau khi xoay cổ chân 

Chấn thương cổ chân khi chạy bộ là chấn thương rất dễ gặp khi chạy bộ 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng chấn thương cổ chân thường do vấn đề về giày chạy, người chạy khởi động không kỹ trước khi chạy hoặc do có tiền sử chấn thương xương hoặc bệnh lý cổ chân.

Để phòng tránh chấn thương cổ chân, người chạy có thể sử dụng băng bảo vệ cổ chân khi chạy, khởi động kỹ với các bài tập cơ bắp chân. Sau khi chạy, runner nên áp dụng phương pháp RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao chân 

Trường hợp bị chấn thương nặng cần liên lạc ngay bác sĩ để thăm khám và điều trị hiệu quả, tránh làm tình trạng trở nên nặng nề. 

4. Căng cơ 

Căng cơ là chấn thương nhẹ, phổ biến thường thấy ở những người vận động thể thao. Đây là tình trạng cơ bị kéo giãn quá mức, thường ở cơ đùi sau hoặc bắp chân 

Biểu hiện của căng cơ người chạy thường gặp phải khi cảm thấy đau đột ngột, co cơ và khó di chuyển. 

Cơ bắp bị căng giãn quá mức được gọi là căng cơ 

Nguyên nhân dẫn đến căng cơ khi chạy bộ do không khởi động kỹ trước khi chạy và tăng cường độ chạy đột ngột. 

Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi chạy đơn giản, hiệu quả

Đối với trường hợp bị căng cơ đột ngột, người chạy cần nghỉ ngơi, chườm đá và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Các runner phải khởi động kỹ và giãn cơ sau khi chạy, duy trì lịch trình chạy hợp lý. 

II Tham khảo XỊT LẠNH STAR BALM COLD SPRAY thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện 

5. Bong gân 

Bong gân xảy ra do căng cơ quá mức làm cho các dây chằng quanh vùng cổ chân giãn ra quá mức, sợi gân viêm sưng to lên, gây đau nhức nhiều.

Khi bong gân, người chạy thường có biểu hiện sưng, bầm tím và đau khi di chuyển. 

Bong gân cổ chân không được điều trị đúng cách có thể gây ra viêm khớp cổ chân 

Để hạn chế tình trạng bong gân, người chạy cần lựa chọn giày, dép chạy bộ phù hợp, thực hiện tự chăm sóc bằng phương pháp RICE. Nếu tình trạng của bạn nguy hiểm, hãy tới các cơ sở y tế để chụp X-quang, trị liệu và dùng thuốc dưới sự giám sát của nhân viên y tế. 

6. Chuột rút 

Chuột rút là hiện tượng không chỉ bắt gặp ở chân mà còn có thể xảy ra ở tay hoặc nhiều vùng khác trên cơ thể. Chuột rút khiến co cơ đột ngột, thường ở bắp chân hoặc sau đùi, gây đau nhói, cơ co cứng, khó duỗi 

Chuột rút gây ra co cơ đột ngột, cơ cứng và khó vận động 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này do cơ thể mất nước, thiếu điện giải và các runner chạy quá sức trong khi khởi động không đủ. 

Khi bị chuột rút, người chạy hãy giãn cơ nhẹ nhàng, massage vùng bị chuột rút. Đồng thời, runner có thể bổ sung thêm nước và các chất điện giải để nhanh chóng giảm cơn đau. 

II Tham khảo CRAMPFIX cung cấp khoáng chất và vitamin giúp giảm và ngăn ngừa chuột rút

7. Phồng rộp da

Phồng rộp da là hiện tượng vùng da bị cọ xát dẫn đến nổi bong bóng chứa dịch. Khi gặp hiện tượng chấn thương khi chạy bộ này, người chạy sẽ gặp các biểu hiện đau, đỏ, nổi bong bóng nước ở bàn chân. 

Phồng rộp da có thể do dị ứng và cọ xát với quần áo, giày dép chật. 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng phồng rộp da thường do trang phục chạy bộ chật, gây cọ xát và dị ứng cho người chạy. Ngoài ra, tình trạng chấn thương khi chạy bộ này đến từ ma sát do tất ướt hoặc không phù hợp. 

Để phòng tránh chấn thương khi chạy bộ này, người chạy bộ nên sử dụng tất chống ma sát và giày vừa chân hoặc bôi kem chống ma sát trước khi chạy. 

Khi bị phồng rộp chân, bạn nên giữ vùng da sạch, tránh làm vỡ bong bóng và tới cơ sở y tế để được kê thuốc bôi hiệu quả. 

8. Viêm gân A-sin 

Viêm gân Achilles (hay A-sin) là tình trạng chấn thương khi chạy bộ bị viêm hoặc tổn thương gân nối cơ bắp chân với xương gót. 

Người bị viêm gân A-sin có thể cảm thấy đau và sưng nhẹ ở gót chân, cứng khớp vào buổi sáng. Ngoài ra, khi gặp phải tình trạng chấn thương khi chạy bộ này, các runner thường bị đau vùng gót, nhất là khi căng gót hoặc đứng trên đầu mũi chân. 

Các runner thường gặp phải chấn thương viêm gân A-sin khi chạy các loại địa hình dốc như núi, đèo

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm gân Achilles do chạy quá sức, đặc biệt trên địa hình dốc và giày chạy bộ không hỗ trợ vòm chân. 

Khi có dấu hiệu bị viêm gót chân Achilles, người chạy nên nghỉ ngơi, chườm đá và giãn cơ. Ngoài ra, runners có thể sử dụng miếng lót giày hỗ trợ gân Achilles và tăng cường các bài tập bắp cơ chân. 

9. Hội chứng dải chậu chày (IT band Syndrome)

Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome) là tình trạng viêm hoặc kích ứng dải chậu chày, một dải mô liên kết chạy từ hông xuống mặt ngoài đầu gối, gây đau ở mặt ngoài gối khi chạy.

TBS thường xảy ra do chạy lặp lại trên bề mặt nghiêng, sải chân quá dài, hoặc cơ hông yếu với triệu chứng là đau nhói ở mặt ngoài gối, đặc biệt khi chạy downhill hoặc sau vài km.

Hội chứng dải chậu chày do nhiều nguyên nhân tập luyện sai cách 

Để phòng tránh tình trạng chấn thương khi chạy bộ này, người chạy cần tăng cường các bài tập cơ hông, thực hiện giãn cơ, massage bằng con lăn và giảm quãng đường chạy và tránh bề mặt nghiêng.

Tuy nhiên với trường hợp chấn thương khi chạy bộ nặng, cần thăm khám bác sĩ để xác định tình trạng của chấn thương và thực hiện phẫu thuật nếu cần.

10. Viêm cân gan bàn chân 

Viêm cân gan bàn chân là tình trạng chấn thương khi chạy bộ mà người chạy cảm thấy đau nhói xảy ra với những bước đi đầu tiên vào buổi sáng. Khi đứng dậy và di chuyển, cơn đau thường giảm, nhưng nó có thể quay lại sau thời gian dài đứng hoặc đứng dậy sau khi ngồi.

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm của một dải mô dày chạy dọc dưới gan chân và kết nối xương gót chân với ngón chân. 

Những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ bị viêm cân gan bàn chân 

Đối với những người gặp tình trạng viêm cân gan bàn chân, cần giãn cơ, massage bàn chân, sử dụng miếng lót giày hỗ trợ vòm chân và tránh chạy trên bề mặt cứng. 

11. Móng chân mọc ngược 

Móng chân mọc ngược (móng quặp) là tình trạng chấn thương khi chạy bộ mà móng chân không mọc thẳng mà quặp lại như móng vuốt, cắm sâu vào phần thịt hai bên khóe ngón chân, gây đau nhức. 

Móng chân mọc ngược thường do đi giày dép quá chật 

Người chạy có thể bị đau, đỏ sưng ở ngón chân, thậm chí nhiễm trùng. Trường hợp bị móng chân quặp do giày chặt, cắt móng không đúng cách và chạy bộ gây áp lực ngón chân. 

Để phòng tránh trường hợp này, người chạy nên ngâm chân, cắt móng đúng cách, chọn giày dép chạy bộ phù hợp vừa chân và tham khảo bác sĩ nếu có dấu hiệu nhiễm trùng nặng. 

12. Chấn thương liên quan đến nhiệt độ 

Chấn thương liên quan đến nhiệt độ là chấn thương khi chạy bộ dễ gặp do người chạy bị tổn thương sức khoẻ trong điều kiện quá nóng hoặc quá lạnh. 

Biểu hiện của chấn thương khi chạy bộ này là người chạy bị kiệt sức do nhiệt, chuột rút hoặc tê cóng, mệt mỏi, chóng mặt và đau cơ. 

Chạy dưới thời tiết khắc nghiệt khiến người chạy cảm thấy mệt mỏi, dễ đuối sức 

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng chấn thương khi chạy bộ này do chạy dưới thời tiết khắc nghiệt, đồng thời không mặc đồ phù hợp, không bổ sung nước và khoáng chất. 

Để hạn chế chấn thương này, người chạy nên uống đủ nước, mặc đồ phù hợp với thời tiết, chạy vào giờ mát mẻ, tránh nắng nóng. Đặc biệt, runner phải theo dõi dấu hiệu kiệt sức, dừng chạy nếu cảm thấy không ổn.   

13. Chấn thương dây chằng

Chấn thương dây chằng, chủ yếu là dây chằng chéo trước đối với người chạy bộ, là vết rách hoặc bong gân của dây chằng chéo trước. 

Biểu hiện khi mắc chấn thương dây chằng chéo trước là runner cảm thấy đau, sưng, bất ổn khớp, khó vận động khi chạy. 

Chấn thương dây chằng do việc dừng đột ngột khi nhảy lên và tiếp đất

Chấn thương dây chằng xảy ra khi người chạy thường xuyên chạy trên địa hình gồ ghề mà kỹ thuật chạy sai. 

Để phòng ngừa bệnh chấn thương dây chằng chéo trước, người chạy hãy tập các bài tập tăng cường cơ bắp chân, tập luyện đúng kỹ thuật và lưu ý đến tư thế của đầu gối khi nhảy và tiếp đất. 

Việc lựa chọn giày dép khi chạy bộ cũng ảnh hưởng tới việc ngăn ngừa chấn thương. 

Khi gặp chấn thương dây chằng, bạn cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ để có thể tập phục hồi chức năng và trị liệu hiệu quả. 

14. Trật mắt cá chân 

Trật mắt cá chân là tình trạng khớp cổ chân bị lệch do xoắn hoặc tác động mạnh, thường liên quan tới dây chằng.

Gặp phải tình trạng chấn thương khi chạy bộ này, người chạy sẽ cảm thấy đau dữ dội, sưng và khó di chuyển cổ chân. 

Trật mắt cá chân không chỉ gặp ở chạy bộ mà còn nhiều môn thể thao khác 

Khi mới chạy bộ, để tránh tình trạng trật mắt cá chân, runner nên tăng cường bài tập cải thiện thăng bằng và cơ cổ chân. 

Khi không may trật mắt cá chân, người chạy nên áp dụng phương pháp RICE ngay lập tức, sau đó sử dụng nẹp hoặc băng cố định cổ chân và tham khảo bác sĩ để đánh giá mức độ nghiêm trọng. 

R.I.C.E - Phương pháp sơ cứu chấn thương nhẹ và trung bình

15. Đau ống chân (Shin splint)

Đau ống chân (Shin splint) là tình trạng đau dọc xương cẳng chân (xương chày) do viêm cơ, mô liên kết, hoặc căng thẳng ở vùng cẳng chân, thường gặp ở người chạy bộ.

Mắc phải chấn thương khi chạy bộ này, người chạy sẽ thường xuyên gặp khó khăn ở phần cẳng chân, đau nhức, nhói hoặc đau dọc theo bên trong ống chân, đặc biệt sau khi hoàn thành buổi chạy. 

Người chạy cần đi thăm khám bác sĩ khi có triệu chứng của Shin Splints

Để ngăn ngừa tình trạng đau ống chân, người chạy nên có cường độ chạy phù hợp với thể trạng, thường xuyên chườm đá để giảm mỏi nhức và tăng cường bài tập cơ bắp chân, giảm chạy trên bề mặt lồi lõm. 

Khi mắc phải Shin splints, phải thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và đưa ra lời khuyên chính xác cho tình trạng. 

Những lưu ý giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ 

• Khởi động và giãn cơ: Luôn khởi động 5-10 phút và giãn cơ sau khi chạy.

• Chọn giày phù hợp: Sử dụng giày chạy có đệm tốt, hỗ trợ vòm chân và vừa kích cỡ.

• Tăng cường độ từ từ: Tránh tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh.

• Chạy trên bề mặt phù hợp: Ưu tiên đường chạy bằng phẳng.

• Bổ sung dinh dưỡng: Uống đủ nước, bổ sung điện giải, canxi và vitamin D.

• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi bất thường.

• Tập bổ trợ: Tăng cường bài tập cơ hông, đùi, bắp chân để hỗ trợ chạy bộ.

• Kiểm tra kỹ thuật chạy: Tham khảo chuyên gia để điều chỉnh tư thế chạy đúng.

Kết luận 

Như vậy, Viet Running đã cung cấp 15 chấn thương thường gặp khi chạy bộ. Các runner nên hiểu rõ về các chấn thương thường gặp khi chạy bộ để có thể phòng tránh và ứng cứu kịp thời.

Xem thêm: 

• Giải mã 100++ thuật ngữ chạy bộ 

• Cách thở khi chạy bộ: 4 phương pháp thở hiệu quả cho mọi đối tượng 

• 4 mẹo chạy bộ đúng cách dành cho người mới để tránh chấn thương